如何解决久坐的生活方式(因为行动永远不会太晚)

您可以遵循一些简单的方法来保持健康。

想一想您一天坐着多少:在上班途中坐在火车上或在上下班时坐在车里,坐在8小时的办公桌上工作,在1小时的午餐休息时间里坐在,下班回家,经过一整天的工作,坐在沙发上看电视放松一下。

随着技术和运输的进步,不幸的是,我们中的许多人整天大部分时间都坐在那里,几乎没有运动或活动。甚至休闲时间也曾经涉及到更多的活动,但是今天大部分时间都是久坐的。在instagram中滚动,看电视,玩视频游戏等。

实际上,疾病控制与预防中心甚至报告说,超过15%的美国成年人身体不活跃。研究表明长期坐着病和严重疾病之间存在联系,因此您需要确保自己在运动。

这里有一些关于久坐不动的常见问题,可帮助您更好地了解其生活习惯,以及一些日常实用的解决方案。

首先,什么是久坐的生活方式?

根据久坐行为研究网络,久坐行为涉及一个人坐下或躺下的任何时间(即:看电视,使用计算机,驾驶汽车,阅读)。在一天中,特别是六个小时或更长时间内,久坐行为的累积,如果不符合建议的体育锻炼准则(稍后会更多),可能会导致久坐的生活方式。最近的研究表明,久坐不动的行为会对健康产生负面影响,而与体重和饮食习惯等其他因素无关。

久坐不动的生活方式有哪些健康风险?

研究表明,久坐不动的人患有各种慢性疾病的比率更高,例如2型糖尿病,肥胖,心脏病甚至癌症。根据世界卫生组织的数据,世界上 60%至85%的人过着久坐的生活方式,这使人们非常关注公共卫生。

而且 就像你身体的其他部分,你的大脑依赖于良好的血液流向正常工作。2013年的一项研究(包括近9,000名女性)发现,那些缺乏运动能力并且每天坐7个小时或更长时间的人,患抑郁症的可能性是那些达到体育锻炼准则且坐着时间少于1 分钟的人的三倍。每天四个小时。

更可怕的是:美国癌症协会的一项研究发现,与每天少于3个小时的坐位相比,延长的就座时间(每天6个或更多小时)与各种原因导致的死亡率高19%有关。即使一整天都保持精力充沛,也会有很多好处。

有哪些解决久坐习惯的解决方案?

当然,当今的技术和进步使我们的生活更轻松,但同时也导致他们不活跃。尝试专注于全天活动,并最大程度地发挥非运动活动的生热作用(也称为NEAT)。NEAT包括您所做的一切活动所消耗的能量,这些活动不涉及睡眠或正式运动。

符合NEAT标准的活动包括步行上班,园艺,坐立不安,打扫卫生,将汽车停在离商店较远的地方等等。即使这些活动看似微不足道,但它们可以全天大幅提高您的新陈代谢速度,最终达到一定程度的活动。

以下是一些解决方案,可帮助您全天最大化NEAT并使自己保持活跃:

工作中

  • 站立而不是坐在地铁或火车上
  • 要求或投资站立式办公桌或在高台面上设置商店
  • 走楼梯而不是电梯
  • 在电话交谈时站起来
  • 午餐休息时间(在天气允许的情况下)或在建筑物周围至少走30分钟
  • 以10到20分钟的步行路程结束一天的生活
  • 步行到同事的办公室而不是发送电子邮件
  • 与同事步行或站立开会,而不要坐在会议室
  • 每小时每小时每小时起床伸展或快速散步

在家

  • 看电视时站立并折叠衣物
  • 整理房子周围的东西,您会惊讶于卡路里的燃烧!
  • 在电话交谈时站立或在房子周围走动
  • 与您的宠物一起玩,再走一两回
  • 将车停在更远的地方,以进一步停车,避免停车疯狂
  • 休息一下!穿上自己喜欢的音乐并开始前进

我一天应该进行多少体育锻炼?

在美国心脏协会推荐得到至少150分钟每周中等强度的有氧运动或剧烈每有氧活动周75分钟。最好将两者结合使用,尤其是在整个星期内。一个小时甚至半小时的运动似乎令人生畏,您当然可以整天中断运动,但每次运动的目标时间不得少于10分钟:早上尝试10分钟,午餐之前10分钟,然后晚上10分钟,总共30分钟。

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