吃素比较健康?营养师:不是吃菜而已

「朋友说,我平常吃太多大鱼大肉了,吃素对身体比较健康,所以我开始不吃鱼不吃肉,每餐就吃饭配青菜,但怎么觉得体力变差了,感觉比较没有力气?」 「我阿姨是出家师父,平常吃素,吃得很清淡,没有大鱼大肉,怎么抽血报告显示胆固醇偏高?」

什么是素食?

常常听到吃素的人说「我可以吃鸡蛋」,也有人说「我不能吃鸡蛋,但可以喝牛奶」,甚至还有人说「我不能吃洋葱」,到底为什么同样都是吃素,却每个人吃的素都不太一样?其实,常见的素食种类有五种。

素食不只是吃菜这么简单而已

很多人认为吃素就是不要吃肉、吃鱼,改吃青菜,其实吃素的学问并不是如此简单,吃素依旧需要遵循均衡饮食的原则,也就是六大类食物均衡摄取(若不是奶素、蛋素者,则可以不摄取乳品类、蛋品),其中最容易被忽略的就是「豆类」。

豆类是素食者的主要蛋白质摄取来源,包括任何大豆制品,例如:黄豆及其制品,包括:豆浆、豆腐、豆干、豆包等,还有毛豆和黑豆,但是红豆、绿豆则是属于全谷杂粮类,不能取代大豆。

我们常常到素食餐厅或是买素食便当时,打开餐盒可以看到各式各样的高丽菜、茄子、彩椒、木耳、菠菜、南瓜等,再搭配白饭或是五谷饭,乍看之下觉得餐盒色彩缤粉,令人食指大动。

但仔细观察,蛋白质食物在哪里?却发现只有一小块豆干、百页豆腐,因此「蛋白质摄取不足」往往是素食者常见的饮食问题,长期下来可能会造成肌肉力量不足,影响步行时间及距离,甚至影响免疫力,变得容易感冒。

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植物性蛋白质还是天然ㄟ尚好

市面上的素食制品五花八门,有素火腿、素肉松、素鸡腿、素鸡块、素三层肉等,这些食品的成份到底是什么呢?看看它的成分内容,主要由大豆蛋白粉为主,再以调味料组合塑形而成,加工过程中添加盐份、油脂、甚至糖份,若长期以加工素料作为蛋白质摄取来源,可能有热量、油脂过量摄取的情形,增加肥胖及血脂异常的风险。

天然的植物性蛋白质有哪些?黄豆、毛豆荚、毛豆仁、黑豆,甚至豆腐、豆干、豆浆都是不错的选择,但有人会说「豆浆、豆腐、豆干也是用黄豆加工做出来的,不是天然的!」。

加工品不建议食用的原因,主要是加工过程中添加过多油脂、盐份、糖份,而「高油、高盐、高糖」的成品会增加身体负担,然而豆浆、豆腐、豆干主要是以黄豆研磨出来的生浆,再加热、塑形而成,鲜少以油脂、盐份、糖份调味,因此无糖豆浆、未油炸的豆腐、豆干都是很好的天然植物性蛋白质食物选择。

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吃对素很健康,但吃错素一定不健康

以三大营养素摄取来说,茹素者最容易忽略蛋白质摄取,因此记得每餐的餐盘一定要有豆制品,而且是天然的豆制品,若是奶素、蛋素或是奶蛋素的朋友,别忘了每天一杯奶、一颗鸡蛋摄取,不仅帮助蛋白质摄取,同时也能补充钙质、铁质、维生素B12。

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